Τι να φας πριν από ένα μεγάλο Long Run: Το ιδανικό γεύμα.

Το εβδομαδιαίο Long Run είναι ο θεμέλιος λίθος για κάθε δρομέα αποστάσεων. Είναι η προπόνηση που χτίζει την αερόβια αντοχή σου, προσαρμόζει το μυοσκελετικό σου σύστημα και σε προετοιμάζει ψυχολογικά για τη γραμμή του τερματισμού. Όμως, όσο καλά προπονημένος κι αν είσαι, η απόδοσή σου μπορεί να καταστραφεί μέσα σε λίγα λεπτά αν κάνεις το λάθος επιλογές στο προ-προπονητικό σου γεύμα.

Το τι θα φας πριν από ένα μεγάλο long run καθορίζει αν θα έχεις σταθερή ενέργεια μέχρι το τελευταίο χιλιόμετρο ή αν θα περάσεις την προπόνηση ψάχνοντας την πλησιέστερη τουαλέτα. Πάμε να δούμε τι δείχνει η επιστήμη της αθλητικής διατροφής για το ιδανικό γεύμα.

Οι 3 Χρυσοί Κανόνες του Ιδανικού Γεύματος

Για να τροφοδοτήσεις σωστά το σώμα σου χωρίς να επιβαρύνεις το πεπτικό σου σύστημα, το γεύμα σου πρέπει να ακολουθεί τρεις βασικές αρχές [1]:

1. Υψηλή Περιεκτικότητα σε Εύπεπτους Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το πρωταρχικό και πιο αποδοτικό καύσιμο του οργανισμού σου σε εντάσεις τρεξίματος. Στόχος του προ-προπονητικού γεύματος είναι να «γεμίσει» τα αποθέματα γλυκογόνου στο συκώτι σου, τα οποία μειώνονται κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Επίλεξε απλούς ή σύνθετους αλλά χαμηλούς σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί με μέλι, τσουρέκι, μπανάνα, βρώμη).

2. Χαμηλά Λιπαρά και Ελάχιστες Φυτικές Ίνες

Οι φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, πολλά λαχανικά) και τα λιπαρά (π.χ. αβοκάντο, πολλά ξηροκάρπια, τυριά) καθυστερούν τη γαστρική κένωση. Αυτό σημαίνει ότι η τροφή μένει στο στομάχι σου για περισσότερη ώρα. Όταν ξεκινήσεις να τρέχεις, η ροή του αίματος μετατοπίζεται από το πεπτικό σύστημα προς τους μύες, με αποτέλεσμα η τροφή που έχει μείνει στο στομάχι να προκαλέσει παλινδρόμηση, κράμπες ή γαστρεντερικές διαταραχές [2].

3. Μέτρια έως Χαμηλή Πρωτεΐνη

Λίγη πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προλαμβάνει το αίσθημα της πρόωρης πείνας, αλλά η ποσότητα πρέπει να είναι μικρή για να μην δυσκολέψει την πέψη (π.χ. ένα ασπράδι αυγού, λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή μια κουταλιά φυστικοβούτυρο).

Χρονισμός: Πότε Πρέπει να Φας;

Ο χρόνος του γεύματος είναι εξίσου σημαντικός με το ίδιο το φαγητό:

• 2 έως 3 ώρες πριν το τρέξιμο: Αυτό είναι το ιδανικό παράθυρο για ένα πλήρες γεύμα (π.χ. ένα μπολ βρώμης με γάλα χαμηλών λιπαρών, μέλι και μισή μπανάνα, ή μακαρόνια με απλή σάλτσα ντομάτας αν τρέχεις μεσημέρι/απόγευμα). Δίνει στο σώμα τον απαραίτητο χρόνο να χωνέψει πλήρως [1].

• 30 έως 60 λεπτά πριν το τρέξιμο: Αν τρέχεις νωρίς το πρωί και δεν έχεις χρόνο για μεγάλο γεύμα, προτίμησε ένα μικρό, εύκολα απορροφήσιμο σνακ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. 1-2 αποξηραμένα φρούτα όπως χουρμάδες, μια φέτα λευκό ψωμί με μαρμελάδα ή ένα ενεργειακό τζελ) μαζί με νερό.

Παραδείγματα για το Ιδανικό Πρωινό Long Run

1. Η κλασική επιλογή: 2 φέτες λευκό ψωμί (ή τοστ) με μέλι ή μαρμελάδα και 1 μικρή ώριμη μπανάνα.

2. Η επιλογή της βρώμης: Porridge βρώμης μαγειρεμένο με νερό ή ελαφρύ φυτικό γάλα, με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και μερικές φέτες φράουλας.

3. Το γρήγορο σνακ (για πρόωρο ξύπνημα): 2-3 βασιλικοί χουρμάδες και ένας διπλός εσπρέσο (η καφεΐνη μειώνει την αίσθηση της κόπωσης, αρκεί να έχεις δοκιμάσει ότι δεν αναστατώνει το έντερό σου).

Δοκιμή και Εξατομίκευση με τη Βοήθεια Ειδικού

Δεν υπάρχει μία μαγική συνταγή που να λειτουργεί για όλους. Το στομάχι του κάθε δρομέα αντιδρά διαφορετικά στις τροφές υπό πίεση. Για τον λόγο αυτό, οι μεγάλες προπονήσεις του Σαββατοκύριακου αποτελούν την τέλεια ευκαιρία για να κάνεις "πρόβα" της διατροφής που θα ακολουθήσεις την ημέρα του αγώνα σου [3].

Αυτή η διαδικασία πειραματισμού και στρατηγικής είναι βασικό κομμάτι που αναλύουμε μαζί με έναν προπονητή τρεξίματος. Μέσα από ένα δομημένο πλάνο online running coaching, δεν σχεδιάζουμε μόνο τα χιλιόμετρα και τις ταχύτητές σου, αλλά παρακολουθούμε και ρυθμίζουμε τη διατροφική σου στρατηγική, ώστε να εξασφαλίσουμε ότι θα έχεις τη μέγιστη δυνατή ενέργεια χωρίς απρόοπτα.

Παράλληλα, μην ξεχνάς ότι η ενέργεια από το φαγητό μεταφράζεται σε αποτελεσματική κίνηση μόνο όταν το σώμα σου έχει τη δύναμη να την υποστηρίξει. Ένα σωστό πρόγραμμα ενδυνάμωσης για δρομείς θωρακίζει τους μύες σου, επιτρέποντάς σου να αξιοποιείς στο έπακρο τα αποθέματα γλυκογόνου σου, διατηρώντας σταθερό ρυθμό και σωστή τεχνική ακόμα και στα τελευταία, πιο δύσκολα χιλιόμετρα του Long Run σου.

Θέλεις να εφαρμόσουμε αυτές τις στρατηγικές πάνω σου;

Κάνε αίτηση για 1-on-1 coaching εδώ.

Βιβλιογραφία

[1] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568.

[2] de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Carbohydrate-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Nutrients, 6(10), 4191-4199.

[3] Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.