Επηρεάζει αρνητικά τελικά η ζέστη την απόδοση στο τρέξιμο? Μάθε τα πάντα για το τρέξιμο στη ζέστη.

Ιούλιος, 6:30 το απόγευμα, το θερμόμετρο δείχνει 32°C. Βγαίνεις για το καθιερωμένο σου τρέξιμο και από τα πρώτα κιόλας δύο χιλιόμετρα νιώθεις ότι η καρδιά σου πάει να σπάσει. Κοιτάζεις το ρολόι και βλέπεις έναν ρυθμό (pace) που τον χειμώνα θα τον κρατούσες για ώρες σφυρίζοντας, αλλά σήμερα σε έχει φέρει στα όρια σου.

Το πρώτο πράγμα που σκέφτεσαι είναι: «Έχασα τη φόρμα μου; Γιατί σέρνομαι έτσι;».

Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι για να ηρεμήσει το μυαλό σου: Όχι, δεν έχασες τη φόρμα σου. Είναι απλά η επιστήμη της θερμορρύθμισης. Η ζέστη και η υγρασία είναι οι μεγαλύτεροι «εχθροί» των αθλητών αντοχής. Η επίδραση τους στην απόδοση δεν είναι δικαιολογία, είναι ένα αποδεδειγμένο φυσιολογικό φαινόμενο.

Πάμε να δούμε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σου όταν τρέχεις στη ζέστη, πόσο πραγματικά επηρεάζονται οι χρόνοι σου και πώς μπορείς να επιβιώσεις (και να βγεις κερδισμένος) από το καλοκαίρι.

Η Φυσιολογία της Ζέστης: Ο Πόλεμος του Αίματος

Όταν τρέχεις, οι μύες σου παράγουν τεράστια ποσά θερμότητας. Για να μην πάθει το σώμα σου «υπερθέρμανση» (θερμοπληξία), ο εγκέφαλος ενεργοποιεί έναν μηχανισμό ψύξης. Εδώ ξεκινάει το πρόβλημα.

Το σώμα σου έχει δύο αντίρροπες ανάγκες που διεκδικούν το ίδιο ακριβώς πράγμα: το αίμα σου [1].

1. Οι μύες σου χρειάζονται αίμα πλούσιο σε οξυγόνο για να συνεχίσουν να παράγουν έργο (να τρέχουν).

2. Το δέρμα σου χρειάζεται αίμα για να αποβάλει τη θερμότητα μέσω του ιδρώτα (δερματική αγγειοδιαστολή).

Επειδή η επιβίωση προηγείται του ατομικού σου ρεκόρ, ο οργανισμός στέλνει ένα μεγάλο ποσοστό του αίματος προς το δέρμα. Αυτό σημαίνει ότι λιγότερο οξυγόνου φτάνει στους μύες. Για να αναπληρώσει αυτή την απώλεια, η καρδιά σου αναγκάζεται να χτυπάει πολύ πιο γρήγορα. Αυτό ονομάζεται Καρδιακή Ολίσθηση (Cardiac Drift): οι παλμοί σου ανεβαίνουν συνεχώς, ακόμα κι αν ο ρυθμός σου παραμένει σταθερός ή πέφτει [1].

Πόσο Πραγματικά Πέφτει η Απόδοση;

Η επιστήμη έχει μετρήσει με ακρίβεια αυτή τη μείωση. Σε μια εμβληματική μελέτη που ανέλυσε τα αποτελέσματα χιλιάδων μαραθωνοδρόμων, διαπιστώθηκε ότι η ιδανική θερμοκρασία για τρέξιμο αντοχής είναι μεταξύ 5°C και 11°C [2].

Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, η πτώση της απόδοσης είναι γραμμική:

• Στους 15°C, ο ρυθμός σου μπορεί να πέσει κατά 1% με 2%.

• Στους 25°C, η πτώση μπορεί να φτάσει το 5% με 8%.

• Στους 30°C+, η απόδοση μπορεί να μειωθεί κατά 10% έως 15%, ειδικά αν υπάρχει και υψηλό ποσοστό υγρασίας, το οποίο εμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα [2].

Αν, λοιπόν, ο συνηθισμένος σου ρυθμός είναι 5:00/km, στους 32°C το σώμα σου θα καταβάλει την ίδια ακριβώς προσπάθεια (RPE) για να τρέξει με 5:25-5:35/km. Το να προσπαθήσεις να πιέσεις το σώμα σου να πιάσει το χειμερινό 5:00/km είναι φυσιολογικά επικίνδυνο.

Το «Όπλο» του Εγκλιματισμού (Heat Acclimatization)

Υπάρχουν όμως και καλά νέα. Το ανθρώπινο σώμα είναι μια εκπληκτική μηχανή προσαρμογής. Αν προπονείσαι συστηματικά στη ζέστη, μέσα σε 7 έως 14 ημέρες ενεργοποιούνται εντυπωσιακές φυσιολογικές αλλαγές [3]:

• Αύξηση του όγκου του πλάσματος: Το σώμα σου παράγει περισσότερο αίμα (έως και 10% περισσότερο πλάσμα) για να καλύψει τις ανάγκες τόσο των μυών όσο και του δέρματος [3].

• Πιο γρήγορη και αποτελεσματική εφίδρωση: Ξεκινάς να ιδρώνεις σε χαμηλότερη εσωτερική θερμοκρασία και ο ιδρώτας σου γίνεται πιο «αραιός», κρατώντας τους πολύτιμους ηλεκτρολύτες (νάτριο) μέσα στο σώμα σου [3].

• Μείωση των καρδιακών παλμών: Μετά τον εγκλιματισμό, οι παλμοί σου στην ίδια θερμοκρασία θα είναι αισθητά χαμηλότεροι.

Όταν επιστρέψει το φθινόπωρο και οι θερμοκρασίες πέσουν, οι προσαρμογές που απέκτησες από το καλοκαίρι θα σε κάνουν να νιώθεις ότι έχεις... «τούρμπο». Η προπόνηση στη ζέστη λειτουργεί παρόμοια με την προπόνηση σε υψόμετρο.

Οδηγός Επιβίωσης για το Καλοκαίρι

Για να συνεχίσεις να προπονείσαι με ασφάλεια, πρέπει να αλλάξεις τους κανόνες του παιχνιδιού:

1. Τρέξε με βάση την Ένταση (RPE / HR) και όχι το Pace: Ξέχασε το ρυθμό του ρολογιού σου. Αν το πλάνο λέει "Easy Run", τρέξε με βάση την αίσθηση (να μπορείς να μιλάς) ή κράτα τους παλμούς σου στη Zone 2, αδιαφορώντας για το πόσο αργά πηγαίνεις.

2. Ηλεκτρολύτες, όχι απλό νερό: Ο ιδρώτας δεν είναι μόνο νερό· είναι και αλάτι. Αν πίνεις μόνο νερό σε μεγάλα long runs, κινδυνεύεις από υπονατριαιμία και έντονες κράμπες. Χρησιμοποίησε ταμπλέτες ηλεκτρολυτών πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης [4].

3. Στρατηγική Timing: Προπονήσου νωρίς το πρωί (πριν τις 8:00) ή αργά το βράδυ. Απόφυγε τις ώρες μεταξύ 11:00 και 17:00, όπου η ηλιακή ακτινοβολία είναι στα ύψη.

Πώς το Σωστό Coaching θα σε Σώσει από το Καλοκαιρινό Burnout

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι δρομείς το καλοκαίρι είναι ότι απογοητεύονται από τα νούμερα του ρολογιού τους, πιέζουν υπερβολικά και καταλήγουν σε υπερπροπόνηση ή τραυματισμό.

Η προπόνηση στη ζέστη απαιτεί έξυπνο load management. Ένας έμπειρος προπονητής τρεξίματος ξέρει πώς να αναπροσαρμόσει τις ζώνες σου και να τροποποιήσει τον όγκο των χιλιομέτρων σου, λαμβάνοντας υπόψη τον θερμικό δείκτη. Μέσα από το online running coaching, παρακολουθούμε στενά την Καρδιακή σου Ολίσθηση (Cardiac Drift) και ρυθμίζουμε τα Tempo και τα Long Runs σου, ώστε να κερδίσεις τα οφέλη του εγκλιματισμού χωρίς να εξαντλήσεις το νευρικό σου σύστημα.

Παράλληλα, επειδή το καλοκαίρι αναγκαστικά μειώνουμε ελαφρώς τα χιλιόμετρα στο δρόμο, είναι η ιδανική περίοδος για να επενδύσεις σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για δρομείς. Η προπόνηση με βάρη σε κλιματιζόμενο χώρο θα θωρακίσει τους τένοντες σου και θα βελτιώσει τη δρομική σου οικονομία [5]. Έτσι, όταν έρθει το φθινόπωρο και δροσίσει, το σώμα σου θα είναι μια πανίσχυρη, έτοιμη μηχανή για μεγάλα ατομικά ρεκόρ.

Θέλεις να προσαρμόσουμε την προπόνηση σου στις απαιτήσεις του καλοκαιριού;

Κάνε αίτηση για 1-on-1 coaching εδώ.

Βιβλιογραφία

[1] Périard, J. D., et al. (2011). Cardiovascular strain and dehydration during prolonged exercise in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), e11-e20.

[2] Ely, M. R., et al. (2007). Impact of weather on marathon-running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(3), 487-493.

[3] Périard, J. D., et al. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(Suppl 4), 20-38.

[4] Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competetive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl 3), 40-47.

[6] Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(5), 1117-1149.

Θέλεις να προσαρμόσουμε την προπόνηση σου στις απαιτήσεις του καλοκαιριού; Κάνε αίτηση για 1-on-1 coaching εδώ.