Fueling Guide: Πόσα υδατανθρακούχα τζελ χρειάζεσαι ανά ώρα στον αγώνα;

Q: Πόσα όμως χρειάζεσαι πραγματικά ανά ώρα;

Η απάντηση δεν κρύβεται στον αριθμό των φακέλων, αλλά στα γραμμάρια υδατανθράκων που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σου. Οι σύγχρονες κατευθυντήριες οδηγίες της αθλητικής διατροφής χωρίζουν τις ανάγκες ανάλογα με τη διάρκεια του αγώνα: Αγώνες 1 έως 2 ωρών (π.χ. Ημιμαραθώνιος): 30–60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Αγώνες 2 έως 3+ ωρών (π.χ. Μαραθώνιος): 60–90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Αγώνες Ultra (4+ ώρες): Έως και 90–120 γραμμάρια ανά ώρα για πολύ καλά προπονημένους αθλητές.

Q: Γιατί Περισσότερο Δεν Είναι Πάντα Καλύτερο

Εδώ εμφανίζεται ο περιοριστικός παράγοντας: το γαστρεντερικό σου σύστημα. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, η ροή του αίματος μετατοπίζεται από το στομάχι προς τους εργαζόμενους μύες (έως και κατά 80%), μειώνοντας την πεπτική ικανότητα. Αν καταναλώσεις υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων χωρίς την κατάλληλη αναλογία, αυτή θα συσσωρευτεί στο έντερο, προκαλώντας ναυτία, κράμπες, φούσκωμα ή διάρροια.

Markos Christodoulides
May 24
3 min read

Αν έχεις τρέξει ποτέ ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, ξέρεις καλά την αίσθηση: μετά από κάποιες ώρες συνεχόμενης προσπάθειας, τα πόδια «αδειάζουν», ο ρυθμός πέφτει και η διαδρομή μετατρέπεται σε μάχη επιβίωσης. Αυτό που βίωσες δεν είναι τίποτα άλλο από την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες σου — το λεγόμενο «πέσιμο σε τοίχο» (hitting the wall).

Για να αποφευχθεί αυτό, τα ενεργειακά τζελ (energy gels) είναι ο πιο εύκολος και άμεσος τρόπος τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια του αγώνα. Πόσα όμως χρειάζεσαι πραγματικά ανά ώρα; Η απάντηση δεν κρύβεται στον αριθμό των φακέλων, αλλά στα γραμμάρια υδατανθράκων που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σου.

Τι Λέει η Επιστήμη για τους Υδατάνθρακες ανά Ώρα

Το σώμα μας έχει περιορισμένη ικανότητα αποθήκευσης υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης που ξεπερνά τα 90 λεπτά, η εξωγενής λήψη ενέργειας είναι απαραίτητη. Οι σύγχρονες κατευθυντήριες οδηγίες της αθλητικής διατροφής χωρίζουν τις ανάγκες ανάλογα με τη διάρκεια του αγώνα [1]:

Αγώνες 1 έως 2 ωρών (π.χ. Ημιμαραθώνιος): 30–60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα.
Αγώνες 2 έως 3+ ωρών (π.χ. Μαραθώνιος): 60–90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα.
Αγώνες Ultra (4+ ώρες): Έως και 90–120 γραμμάρια ανά ώρα για πολύ καλά προπονημένους αθλητές.

Η αναλογία από τα τζελ σε... "φακελάκια"

Ένα τυπικό ενεργειακό τζελ του εμπορίου περιέχει περίπου 20 με 25 γραμμάρια υδατάνθρακα. Συνεπώς, αν ο στόχος σου για έναν Μαραθώνιο είναι τα 60g/ώρα, χρειάζεσαι 2 με 3 τζελ ανά ώρα (δηλαδή ένα τζελ κάθε 20–30 λεπτά). Αν στοχεύεις στα 90g/ώρα, ο αριθμός ανεβαίνει στα 3 με 4 τζελ ανά ώρα, ή θα πρέπει να συνδυάσεις τζελ υψηλής πυκνότητας (που περιέχουν 40g) με αθλητικό ποτό.

Η Παγίδα του Στομάχου: Γιατί Περισσότερο Δεν Είναι Πάντα Καλύτερο

Μπορεί να σκέφτεσαι: «Αφού οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια, γιατί να μην παίρνω 4-5 τζελ την ώρα;».

Εδώ εμφανίζεται ο περιοριστικός παράγοντας: το γαστρεντερικό σου σύστημα. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, η ροή του αίματος μετατοπίζεται από το στομάχι προς τους εργαζόμενους μύες (έως και κατά 80%), μειώνοντας την πεπτική ικανότητα [2]. Αν καταναλώσεις υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων χωρίς την κατάλληλη αναλογία, αυτή θα συσσωρευτεί στο έντερο, προκαλώντας ναυτία, κράμπες, φούσκωμα ή διάρροια [2].

Για να πετύχεις υψηλή απορρόφηση (πάνω από 60g/ώρα) χωρίς στομαχικά προβλήματα, πρέπει να προσέξεις δύο πράγματα:

Η Σύνθεση του Τζελ: Το τζελ πρέπει να χρησιμοποιεί πολλαπλούς μεταφορείς υδατανθράκων (π.χ. συνδυασμό Μαλτοδεξτρίνης/Γλυκόζης με Φρουκτόζη σε αναλογία 2:1 ή 1:0.8). Η γλυκόζη και η φρουκτόζη χρησιμοποιούν διαφορετικά «κανάλια» απορρόφησης στο έντερο, επιτρέποντας στο σώμα να επεξεργαστεί περισσότερη ενέργεια χωρίς να υπερφορτωθεί το στομάχι [2].
Ενυδάτωση: Τα απλά τζελ πρέπει πάντα να λαμβάνονται μαζί με νερό (και όχι με ισοτονικό) για να αραιώνονται σωστά στο στομάχι, εκτός αν χρησιμοποιείς hydrogels ή ισοτονικά τζελ που είναι ήδη προ-αραιωμένα.

Στρατηγική και "Training the Gut"

Όπως προπονείς την καρδιά και τους μύες σου, έτσι πρέπει να προπονείς και το στομάχι σου. Η επιστημονική βιβλιογραφία επιβεβαιώνει ότι το έντερο είναι ένα εξαιρετικά προσαρμόσιμο όργανο. Η συστηματική λήψη υψηλών ποσοτήτων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των long runs (μια διαδικασία γνωστή ως «training the gut») αυξάνει τον αριθμό των μεταφορέων στο έντερο, βελτιώνει την ταχύτητα γαστρικής κένωσης και μειώνει δραστικά τις πιθανότητες εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών την ημέρα του αγώνα [3].

Αυτός ο λεπτός προγραμματισμός απαιτεί εξατομίκευση. Ένας έμπειρος προπονητής τρεξίματος θα σε βοηθήσει να δοκιμάσεις και να οριστικοποιήσεις το πλάνο τροφοδοσίας σου εβδομάδες πριν στηθείς στην εκκίνηση. Μέσα από το online running coaching, σχεδιάζουμε τη στρατηγική σου βήμα-βήμα, ενσωματώνοντας τα τζελ στις μεγάλες σου προπονήσεις ώστε να ξέρεις ακριβώς τι ανέχεται ο οργανισμός σου.

Φυσικά, η ενέργεια στον αγώνα δεν εξαρτάται μόνο από τα τζελ. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για δρομείς διασφαλίζει ότι οι μύες σου έχουν τη νευρομυϊκή αντοχή να χρησιμοποιήσουν αυτή την ενέργεια αποδοτικά μέχρι τα τελευταία χιλιόμετρα, διατηρώντας τη σωστή δρομική στάση ακόμα και υπό καθεστώς κόπωσης.

Θα σε ενδιέφερε να εφαρμόσουμε αυτές τις στρατηγικές και σε εσένα;

Κάνε αίτηση για 1-on-1 coaching εδώ.

Βιβλιογραφία

[1] Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.

[2] de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Carbohydrate-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Nutrients, 6(10), 4191-4199.

[3] Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.