Τι είναι το Backyard Ultra και πώς να προπονηθείς για αυτό;

Αν πιστεύεις ότι οι κλασικοί υπερμαραθώνιοι των 50 ή 100 χιλιομέτρων είναι η απόλυτη δοκιμασία αντοχής, ήρθε η ώρα να γνωρίσεις το Backyard Ultra. Πρόκειται για ένα από τα πιο σκληρά, ψυχοφθόρα και συναρπαστικά formats αγώνων στον κόσμο, όπου δεν κερδίζει ο πιο γρήγορος, αλλά αυτός που αρνείται να σταματήσει.

Εμπνευσμένο από τον εκκεντρικό Lazarus Lake (τον δημιουργό του θρυλικού Barkley Marathons), το Backyard Ultra κερδίζει ραγδαία δημοτικότητα παγκοσμίως. Πώς λειτουργεί όμως και πώς μπορείς να προπονήσεις το σώμα και το μυαλό σου για κάτι τέτοιο;

Οι Κανόνες: Ένας Αγώνας Χωρίς Τερματισμό

Το concept είναι απλό αλλά βασανιστικό. Οι αθλητές πρέπει να διανύσουν μια κυκλική διαδρομή απόστασης 6.706 μέτρων (4.167 μιλίων) σε λιγότερο από μία ώρα.

• Κάθε ακριβή ώρα (π.χ. 10:00, 11:00, 12:00), δίνεται η εκκίνηση για ένα νέο γύρο (Loop).

• Αν ολοκληρώσεις τον γύρο σε 45 λεπτά, έχεις 15 λεπτά για να ξεκουραστείς, να φας, να πας στην τουαλέτα ή να αλλάξεις ρούχα.

• Αν δεν είσαι στη γραμμή της εκκίνησης όταν χτυπήσει το καμπανάκι της επόμενης ώρας, αποκλείεσαι (DNF - Did Not Finish).

• Ο αγώνας συνεχίζεται για μέρες, μέχρι να απομείνει μόνο ένας δρομέας στον αγώνα, ο οποίος πρέπει να ολοκληρώσει έναν τελευταίο γύρο μόνος του για να ανακηρυχθεί νικητής. Όλοι οι υπόλοιποι παίρνουν επίσημα DNF!

Γιατί αυτή η συγκεκριμένη απόσταση; Επειδή 24 γύροι (24 ώρες) ισούνται ακριβώς με 100 μίλια (160.9 χλμ).

Η Φυσιολογία και η Ψυχολογία του "Loop"

Σε αντίθεση με έναν κλασικό μαραθώνιο όπου τρέχεις με έναν σταθερό, συνεχόμενο ρυθμό, το Backyard Ultra επιβάλλει μια συνεχή εναλλαγή μεταξύ άσκησης και πλήρους παύσης. Αυτό δημιουργεί έντονες φυσιολογικές προκλήσεις.

1. Διαχείριση Ύπνου και Γαστρεντερικού Συστήματος

Η στελέχωση του οργανισμού με ενέργεια κατά τη διάρκεια πολυήμερων αγώνων αντοχής είναι εξαιρετικά περίπλοκη. Έρευνες σε αγώνες υπεραντοχής (ultra-endurance) δείχνουν ότι η παρατεταμένη στέρηση ύπνου, σε συνδυασμό με τη συνεχή λήψη τροφής υπό πίεση χρόνου, οδηγεί σε έντονη κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος και σοβαρές γαστρεντερικές διαταραχές [1]. Ο δρομέας πρέπει να μάθει να τρώει "στερεή" τροφή και να ρίχνει τους παλμούς του μέσα σε ελάχιστα λεπτά.

2. Στρατηγική Ρυθμού (Pacing)

Το μεγαλύτερο λάθος ενός αρχάριου στο Backyard είναι να τρέξει γρήγορα τον γύρο για να κερδίσει περισσότερο χρόνο ξεκούρασης. Η επιστήμη του pacing στους υπερμαραθωνίους δείχνει ότι η διατήρηση μιας σταθερής, χαμηλής έντασης (συχνά με εναλλαγή τρεξίματος και γρήγορου περπατήματος στις ανηφόρες) ελαχιστοποιεί τη συσσώρευση μυϊκής κόπωσης και μεγιστοποιεί την αντοχή των αρθρώσεων [2].

Πώς να Προπονηθείς για ένα Backyard Ultra

Η προετοιμασία για ένα τέτοιο event ξεφεύγει από τα συνηθισμένα προπονητικά πλάνα.

• Back-to-Back Long Runs: Η βάση της προπόνησης είναι να μάθεις να τρέχεις με ήδη κουρασμένα πόδια. Αυτό επιτυγχάνεται κάνοντας μεγάλα long runs σε δύο συνεχόμενες ημέρες (π.χ. Σάββατο και Κυριακή).

• Προσομοιώσεις Αγώνα (Simulation Days): Αφιέρωσε 1-2 ημέρες στην προετοιμασία σου για να κάνεις ακριβώς αυτό που ζητάει ο αγώνας: τρέξε 4-6 συνεχόμενους γύρους των 6.7 χλμ, ξεκινώντας αυστηρά κάθε νέα ώρα. Δοκίμασε τι θα φας και πώς θα κάτσεις στο μεσοδιάστημα.

Η Σημασία της Ενδυνάμωσης και της Καθοδήγησης

Όταν τρέχεις για 15, 20 ή 30 ώρες, η αερόβια ικανότητα δεν είναι το μόνο που μετράει. Οι μύες του κορμού, των ισχίων και των ποδιών σου θα αρχίσουν να καταρρέουν δομικά. Ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για δρομείς, εστιασμένο στην έκκεντρη δύναμη (έλεγχος στις κατηφόρες) και στην αντοχή στη δύναμη, είναι ο μόνος τρόπος να κρατήσεις τη σωστή εμβιομηχανική σου στάση μετά από 100 χιλιόμετρα, προστατεύοντας τα γόνατα και τη μέση σου από τραυματισμούς υπερχρήσης [3].

Επειδή ο σχεδιασμός ενός τέτοιου πλάνου απαιτεί χειρουργική ακρίβεια για να μην οδηγηθείς σε υπερπροπόνηση, η συνεργασία με έναν ειδικό είναι απαραίτητη. Ένας έμπειρος προπονητής τρεξίματος που κατανοεί τις ιδιαιτερότητες των ultra αγώνων μπορεί να σε καθοδηγήσει σωστά. Μέσα από το online running coaching, μπορούμε να χτίσουμε σταδιακά τον εβδομαδιαίο σου όγκο (volume), να προγραμματίσουμε τις στρατηγικές τροφοδοσίας σου και να θωρακίσουμε το μυαλό σου για τη στιγμή που το καμπανάκι θα χτυπήσει για 20ή φορά.

Θέλεις να εφαρμόσουμε αυτές τις στρατηγικές πάνω σου;

Κάνε αίτηση για 1-on-1 coaching εδώ.

Βιβλιογραφία

[1] Hurdiel, R., et al. (2018). Sleep restriction and sleepiness during an ultra-endurance trail race. Journal of Sports Sciences, 36(16), 1880-1886.

[2] Hanley, B. (2016). Pacing profiles and performance factors in elite male and female 100 km ultra-marathon runners. European Journal of Sport Science, 16(5), 519-525.

[3] Sabater-Pastor, F., et al. (2022). The Role of Resistance Training in Ultra-Endurance Running Performance and Injury Prevention: A Review. Sports Medicine - Open, 8(1), 45.